说到“练臀”，你能想起那些运动？臀推？臀桥？深蹲？硬拉？也许这些动作你都尝试过，而且也都从中体会到了训练效果，但是，常用的动作练久了，是不是也想来点新花样。本文将为大家介绍另一种臀部训练动作，俯卧直腿上摆（reverse hyper）。

俯卧直腿上摆的相关器械并不是所有健身房里都有配备，因此，也许很多朋友是第一次见到这种训练方式，而且还会有些不满，“没有器械可用，你还介绍个什么劲！”其实，之所以想把这个动作介绍给大家，是因为它真的是一个非常有效的，训练臀部肌肉的动作，而且对于竖脊肌和腘绳肌也有很好的效果，整个后链都可以训练到。

如何正确进行俯卧直腿上摆（reverse hyper）训练

虽然说器材是制约我们体验训练动作的一大障碍，但是“办法总比困难多”，如果没有专门器材，一张平板椅+一个瑜伽球一样可以搞定！

一、动作要领

1.将瑜伽球放于平板椅上，躯干俯卧于瑜伽球上，双手抓紧平板椅；

2.双脚并拢，双腿伸直，竖脊肌、臀大肌以及整个大腿后侧肌肉发力向上抬起至最高点，并稍作停顿；

3.缓慢落下，落至最低点，双脚不要着地，重复以上动作。

由于躯干部分承担固定作用，想要抬起双腿，竖脊肌和臀大肌必须要发力，这一点对于还不太熟练掌握肌肉发力的朋友也是非常友好的，动作过程中你可以很明显感觉到你的臀部一直处于紧绷绷的状态，体验感非常明显。

二、需要注意的问题

1.躯干与瑜伽球的接触位置

由于每个人的身材是不一样的，与其说到底哪个位置俯卧于瑜伽球上，不如明白一点，这个动作是以髋关节为轴心进行的，大家只要保证髋关节能够自由活动即可。

2.双手的作用

手臂和双手作为动作的固定点需要注意，双臂夹紧瑜伽球，双手紧握平板椅。一方面，双臂的夹紧固定住瑜伽球的位置，另一方面，双手的握紧将身体、瑜伽球和平板椅固定在了一起。

3.抬起的高度

由于动作对于髋关节来说是一个反关节动作，所以也就不存在动作角度过大而造成目标肌肉无法持续受刺激的现象。大家在做动作的时候可以明显感受到，双腿抬得越高就越吃力，肌肉收缩就越厉害，因此，效果比较好的方式是尽量把双腿抬至最高点，并注意停顿，让目标肌肉充分收缩。

4.双腿不要弯曲

一定要记住，这是一个髋关节的动作，而不是膝关节的动作。弯曲双腿进行动作，力臂会变短，对于竖脊肌和臀大肌的刺激会明显减小，如果再加上一个向上蹬的借力，那这个动作就起不到它应有的效果了。切记双腿伸直，哪怕不并拢双脚也得伸直双腿。

根据需要进行动作变化

别看这是一个简单的髋关节动作，根据我们的不同训练需要，可以通过变化动作要点的方式来达到特定的训练目的。

一、负重训练

当你的训练水平慢慢提高，自重训练已经满足不了你的需要的时候，可以适当为动作增加负重。最简单的方式便是双脚夹住负重进行，这里需要注意的是，膝盖千万不要锁死，因为有了负重，如果膝盖锁死的话，负重可能会对膝关节造成伤害。如果有训练搭档的话，负重训练就容易也安全一些了，可以让同伴按住自己的双脚，以此施加阻力。这样的好处是，同伴可以随时调整阻力大小，让动作更加安全。

二、等长收缩训练

我们还可以把这个动作作为肌肉耐力训练的一种选择，提升腰腹核心力量。将腿抬起至最高点之后保持静止10-20秒然后慢慢放下，动作过程中肌肉体验类似平板支撑的刺激，相当酸爽。大家可以根据自身能力调整控制时间，一开始安排10秒一组，4-8组。随着训练水平的提高，可以安排15秒、甚至20秒一组。这种训练对于腰腹核心力量的提升是相当明显的。如果你还想挑战高难度，可以选择双脚夹物的训练，在控制过程中夹住泡沫轴，这样做的刺激感是加倍提升的。此外，还可以将弹力带缠在脚踝处，控制时双腿向外撑，一边进行等长收缩，一边与弹力带的阻力做对抗。

总结

1.不要让器械限制了你体验好的训练动作的机会，即使在家中，俯卧在床上一样可以进行训练。

2.腰部有伤痛或者其他问题的朋友需要慎重选择，如果动作过程中出现不适，应立即停止动作。

3.最佳训练方式还是推荐找个搭档一起，搭档既可以提供安全辅助，也可以提供“灵活可调节”的负重帮助。