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1:俯卧直腿上摆
俯卧直腿上摆(Reverse Hyper Extension),类似于反式山羊挺身是向上挺起双腿来锻炼臀部肌群。
目标锻炼部位:臀大肌
动作要领:
1.俯伏在长凳上、或者山羊高凳上,两手抱窝器械两侧。
2.然后使直立双腿交替(或同时)向上摆起,直至最高位,静止一秒钟;然后慢慢回复还原,重复。
注意事项:
1.双腿绷直尽量向上摆起到最高点时,主动利用臀大肌收缩力量,而不是靠惯性来挺起身体下部分,这样达不到锻炼臀大肌的效果。
2.身体下落的时候要慢一点,时间为2秒钟下到最低点,身体起来的时候,要快一点,尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。
3.为增大抗力,还可腿夹铃片来负重,当然专用器械就更方便:
2:站姿直腿上摆
站姿直腿上摆(Standing Hip Extension),也称反式腿举。这个动作是,背对腿举机站立,做出类似驴踢的动作。也可以用拉力器做,来锻炼臀部肌群。
这个动作很早就被用来有效的锻炼短跑运动员的爆发力,在体育比赛中,臀部永远不嫌太强壮。臀部越强壮,短跑时它就能够越有力地收缩,保护下背、膝、腘绳肌、腹股沟,获得更强的爆发力和短跑速度。
目标锻炼部位:臀大肌
动作要领:
1.面向拉力线方向站立,踝部系缚拉力器负重,脚后跟处是力点。
2.练习腿稍悬空受力,保持全腿伸直,臀大肌用力后抬腿至能达到的极限,彻底收紧臀大肌约1秒钟,退让性还原。
注意事项:
1.动作过程中杜绝前俯后仰等多余动作。
2.拉力类动作由于目标肌群与受力部位相隔较远,且跨关节,因而此类动作的负重必须恰到好处,以中小强度为主,否则有可能造成练习部位受力程度降低,或难以规范动作。
3.除了站姿Hip Extension,还有很多其他类型的专用器械可以做出不同的Hip Extension:
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