经常会被问到简单碳水化合物和复合碳水化合物的区别，其实从简单的层面来回答——区别不大，它们都是碳水化合物，最终分解成葡萄糖，为身体供能。复杂点来回答:两者与健康、消化、饱腹感和营养有关的一切其实都不一样。

很多人认为，从一个红薯或一盒甜甜圈中摄取的碳水化合物并没有什么区别。

事实上，碳水化合物的结构和营养含量会显著影响你的身体消化它的方式，从而影响血糖和能量水平，以及饱腹感。如果你总是以数字为基础而不是以健康为基础来摄入碳水化合物，你将整天坐着能量过山车。这对你的长期代谢健康或减肥计划都不是好兆头。

这篇文章带大家来看看两者究竟在哪些方面体现出不同。

结构

简单碳水化合物是由一个单一的糖单位，或多个单位结合在一起(少于20个单位)，而复合碳水化合物是由至少20个糖单位的链组成，通常超过100个。这种结构意味着身体会以不同的方式分解和消化。

升糖指数和消化速度

升糖指数(GI)是一个根据葡萄糖(碳水化合物分解的最终产物)进入血液的速度对碳水化合物(0-100)进行排序的系统。血糖指数越高，葡萄糖进入血液的速度就越快。

简单碳水化合物:白薯，白面包，白米饭，饼干，糖果，果汁，运动饮料

复合碳水化合物:糙米，燕麦，苹果，橙子，西兰花，花椰菜，胡萝卜

葡萄糖进入血液的速度对你的健康、能量水平和食欲有很大的影响。

胰岛素和血糖反应

当葡萄糖进入血液时，胰腺释放胰岛素将葡萄糖运送到肌肉或脂肪细胞中储存，以维持正常的血糖范围。当葡萄糖快速进入血液时（比如我们吃了一块糖或一块曲奇后），大量的胰岛素被释放出来，以便迅速将葡萄糖运送到目的地。

随着时间的推移，胰岛素的过度分泌，即高胰岛素血症，会加重胰腺的负担，导致胰岛素功能障碍，而胰岛素功能障碍与糖耐量受损有关，通常还会导致体重增加。

由于经常接触胰岛素，细胞可能对其的反应变得麻木，这种情况称为胰岛素抵抗。这会导致血糖升高。这两种情况对发展为2型糖尿病和其他几种代谢异常的病症的可能性有额外的影响。

相反，复合的碳水化合物会导致血液中葡萄糖的释放变慢，胰岛素的释放降低，血糖水平趋于稳定。对于长期健康是个好兆头。

能量水平

无论是你因为减肥计划还是工作繁忙，长时间不进食时，血糖通常会低于正常水平，这被称为低血糖。常见的症状包括疲劳、头晕、饥饿和对甜食的强烈渴望。

当你长时间不吃东西时，吃简单的碳水化合物会导致葡萄糖快速进入血液，然后再从血液中析出，导致血糖水平下降。

因此，摄入太多简单的碳水化合物会让你的能量水平反复上下波动，像坐过山车一样。

饱腹感

简单碳水化合物的快速消化特性不适合维持饱腹感。

复合的碳水化合物需要更长的时间才能分解，它们通常含有大量纤维。从技术上讲，纤维是碳水化合物，但它的作用并不像碳水化合物。它的作用是减缓消化，让更多的时间来释放抑制食欲的激素，并将饱腹感信号发送到大脑。

纤维还会增加食物的体积，从而在你的胃里占据更多的空间。

营养成分

众所周知，糖果、饼干和蛋糕并不是很有营养，但即使是号称“健康”的谷物，如大米、意大利面和面包，也可能同样缺乏营养。

当全麦被去除了胚乳和麸皮，就变成了了简单的碳水化合物。去除了这两层，谷物不再是完整的，超过15种维生素和矿物质，以及促进饱腹感和延长消化的纤维被丢弃。

未经加工的全麦富含营养和纤维，是一种复合碳水。将糙米、燕麦和全麦面包等全谷物食品作为一天的主食，你会受益于营养丰富的饮食，它可以改善健康、精力和免疫功能。

我们应该避免简单的碳水化合物吗?当然不是——它们有自己的特性，并且这种特性应该被更好的利用——比如在训练期间和训练之后，你应该补充一些简单碳水化合物。

但是，如果你想优化健康，增加能量，减少饥饿，大多数时候，选择富含纤维的复合碳水化合物，而不是精简的简单碳水化合物，可以帮助你更好地控制体重、健康和能量水平。

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