「健身教学」强化手臂，街头健身五大神技之慢速双力臂详细教程

动作教学————街健五神技之慢速双力臂

大家好，我是来自广东云浮的狱龙，街头健身已入坑了两年。我是B站和爱奇艺上的一位健身播客，频道为【极限FITNESS】。

目前有三万多的订阅者，视频总播放量有700万+。成绩虽然不出众，但我会继续加油的！

今天讲的是慢速双力臂，素材拍了很多，原文案有3000多字。如果这篇文章对你有帮助，那就点个支持一下吧，谢谢

握法

杠上动作的握法，大致有6种，不同的握法对应着不同的难度。

第一种是〈搭腕〉

练慢双最易的握法，严格来说不算握，它是把手腕压在单杠上，尽可能的靠前。如果杆子不粗，伸出手指除了好看是没啥用的，因为在过度曲腕的状态下，握这动作很难发力，你这样子握拳头就知道了。

因为用不了握力，不建议在高杠做，会扑街。再一个问题是柔韧性不够，就很难把手臂伸直。

第二种是〈扣腕〉

这是练神技很常见的握法，同样也用不到什么握力，手腕压在杠上方，手起到的作用类似于勾子，手腕柔韧性好，就能让手腕在杠上方。如果你手臂伸不直，说明前臂肌肉拉伸得不够。

你可以把手放到班主任的锁骨下方，如果没被打断，说明你骨骼惊奇，很适合这种握法。

第三种是〈实握〉

这是很多高手都用的握法，对握力的要求比较高，手腕在杠后方，比扣腕难很多，要用更大的力才能做到动作。不过技巧成分比扣腕少，你可以多在被窝里用这种握法锻炼右手，增强熟练度。

第四种是〈虚握〉

这是大多数菜鸟都在用的握法，做慢双会非常难，因为手腕在杠下方，做的时候翻腕幅度很大。

第五种是〈半握〉

跳过

第六种是〈反握〉

练基础动作，反握的效率会高很多，对手腕压力小，手臂也很好发力。不过我个人认为反握是做不到慢双的，因为用大拇指完成翻腕动作是不可能滴（求反驳）。

所以你会看到大神做完美的反握双力臂时需要停顿和轻微的摆档。

变式的反握双力臂则大多需要借力，而双反手交叉双力臂借力更是夸张到爆。

不同的握法对单杠的要求都不一样，虚握用越粗糙的杠子做就越难，像门框单杠上的海绵，反倒是绊脚石。搭腕和扣腕基本是没有翻腕的成分的，用摩擦力大的杠子做，成功率会高很多。

动作解析

慢双可以分为三部分，拉、转、推

慢双不同于普通的双力臂，拉力要求相对于推力并不高。不过是慢速做的话，拉到上尿切换到推力时，是要碰胸的，需要很大的力，建议多推车，呃，不是。建议做到5秒以上的大龙旗再尝试。

推力的要求就高很多了，翻腕需要的前臂力量其实是很少的，像我这么细的前臂，握手也比不过部分女生，可我虚握也能做到慢双。

慢双也是有进阶训练的，不同于前水平的团身、高团、单腿、分腿、并腿。

慢双的进阶是按照握法来进行的。难度取决于手腕的位置，翻腕幅度越大，动作就越难，搭腕和扣腕是零翻腕的，所以很容易。搭腕比扣腕容易是因为手腕位置更靠前一点，实握的翻腕只有半程，比虚握的全程简单。不懂握法，直接做慢双，就算力量够了也很难做到。这动作还是有很多技巧的。

不同的握法难度等级也是不一样的。

而翻腕难就难在技巧掌握，以及在推的最低点发力。推的最低点也就是转的这部分，完全曲臂再转肩非常难，如果保持身体平直就更难了。转肩的幅度越小，三头的受力就越大。身体倾斜的角度越小，下胸和肩膀用到的力就越少。推车的次数越多，推力就越强。男生做慢双时往往害怕太快，尤其是在女生面前。所以你要努力地鞭挞自己！

基础要求

拉力不用多说，做到大龙旗，或慢速碰胸引体就行。

常规的双力臂要做到100个，咦，好像多了个零，但这不重要，如果你能做到前水平接双力臂就再好不过了。负重臂屈伸至少要做到体重的80%。

推力提升

慢双难在转的这部分，增强三头肌很重要，基础推力动作最好是要做到全程，这点和推车有异曲同工之处啊！

动作1:钻石俯卧撑

窄距的推力动作能减少转肩幅度，增加三头的刺激。尽可能的让手肘在手腕后方，手臂完全屈曲就行，肩膀还能继续转也停住。不必担心前束肌肉练不够，还有其他动作。只不过现在需要更多的心思放到三头肌上面。

动作2:窄距单杠臂屈伸

不建议零窄距去做，运动幅度很受限。手肘可以稍微朝外些，不过肩膀低于手肘就要注意，手肘过度朝外会给肩膀造成一定的损伤。

动作3:虎扑俯卧撑

建议做上斜的，可以完全曲臂。半程的对慢双没啥帮助，你需要把注意力放到最低点推上去的部分，和慢双的转很像，只是强度比较小。手肘不要朝外，不然会借助到肩膀和背部的力。

动作4:全程单杠臂屈伸

常规握距，做到最低点。在最低点找快要掉下去的感觉。这个动作对慢双推的部分帮助很大，能让你做慢双时快要完成转的时候推上去。

动作5:扣腕离心慢双

这动作是为了攻克转这部分，建议用低杠做，高杠的话，会在上去的过程中浪费不必要的体力，影响训练效率。用搭腕做的话连续性不好，建议扣腕做。不建议用虚握，因为水平不够，招架不住转的部分，没几下就下去了。

动作6:负重臂屈伸

这个动作对慢双的帮助其实并不大，不过做以上的训练会占用很多基础的时间，对其他街健推力动作不太好，做负重臂屈伸可以提升基础力量，保证整体水平的提升。

动作技巧

第一个小技巧无非是就是借力啦，这也是很重要的一点。前期靠技术弥补不足，后期就可以直接不带脑子靠蛮力去做。

部分朋友做慢双都会不自觉把腿往前伸，如果是一直维持L型，会非常的慢。不过在转的这部分把腿放下，会减轻很多难度，因为借到了一点摆动的力。前水平接双力臂我之所以能做那么多，就是因为我把身体放下时借到很多的力。最完美的慢双是虚握做，下半身保持平直，上去时，下半身的倾斜角度要尽可能的少。适当借力可以更快地掌握动作。

另一个小技巧是多用扣腕做双力臂

再另一个是用深蹲架上的杠铃做双力臂，因为能转动，会简单很多。

动作训练

介绍几个在动作日时训练的动作

搭腕维持

练习慢双最初阶段，搭腕是必不可少的动作。它的优点是简单，缺点是不安全，建议在低杠做。这种握法手臂不太好伸直，你需要多做拉伸。在杠上你可以让身体保持L形来练搭腕。

扣腕引体

柔韧性不够，就需要做够拉伸，用扣腕做引体向上只是为了熟悉动作，次数不重要，把动作做到完美就行。

半程向心慢双

你可以在低杠完成最难的半程，有弹力带就再好不过了，这动作让你完善转到推的过程。

前水平接双力臂

这个动作能让你熟悉转的这部分，结束前水平时，身体下摆能借到很多的力。刚开始不建议用虚握，你可能会因为不够力而大肆借力，做得太快的话，在转的这部分就和普通双力臂差不多了。

大龙旗

嗯，其实这是下期视频的预告，跳过～

慢速碰胸引体

拉这部分最难的就是碰胸阶段，你必须要碰到胸并维持住，最好是两秒以上，不然很难到转的这部分，不追求数量，维持越久越好。

训练安排

目前街健还没有完整、全面、普适性强的训练体系，以下安排是我自己摸索的，路子比较野，是否适合你，我不知道。做不到的动作可以换掉，训练量扛不住就减少。我是把动作和基础分开练的，基础分腿推拉三部分，以下是推力的基础训练安排，器械方面，要用到杠铃、双杠、单杠、负重腰带、吊环、弹力带、俯卧撑支架。整个训练流程大概要花三个小时。

我器械全给妹妹了

大体的训练安排可以参考这个视频

单日详细训练流程可以参考这个视频。

好的，现在进去正题

（哈，那你前面说的都是啥？！）

小孩子懂什么，给我安静看文章！

第一层:力量训练

推荐动作是负重臂屈伸，选择3～5RM的重量，做5组，组间休息3～5分钟，这个动作对慢双的针对性提升不大，但能增强整体的推力基础力量。

第二层:辅助训练

推荐动作是负重钻石俯卧撑，选择6～10RM的重量，做4组，组间注意3分钟左右

第三层:小肌群训练

（由于是针对慢双的训练，我就将第三层原本是大肌群的训练替换成了小肌肉群训练）

这一层建议选择一个器械动作和两个徒手动作，每个动作做2～3组，每组做10～12下。徒手动作能做到15个就换个更难的动作，能做到12个以上就再加多一组，组间休息建议两分钟以上，器械动作则是要休息一分半钟。

第四层:大肌群训练

建议选择两个器械动作和一个徒手动作，次数、组数、休息时间同上。

第五层:自由训练

做完了以上的苦逼训练，就可以玩一玩了，可以做几个双力臂，或者小龙旗，再练练腹肌什么的。

常见错误

错误一:不进阶直接肝

部分朋友认为搭腕、扣腕是投机取巧，会无比抵触，但又没啥进步，每次训练都用最难地来，越是成长缓慢，就越是觉得自己不够努力，就越是用最难的方法来练，就越是信心受挫。不加改进，又再次无功而返，而你大爷的又再策马奔腾虐待自己，对于这种人，我只能说，你开心就好，嘿嘿～

错误二:借力频繁

借力是缓兵之计，而非致胜法宝。街健动作讲究美观性，频繁借力，成了习惯后那就真的是投机取巧了，最大的缺点无非就是不好看，对比一下V神和弗兰克的单手俯卧撑你就知道了。

错误三:不拉伸

扣腕需要有比较好的柔韧性，不然会做不到慢双，还会受伤。所以下一期教学，嗯……还是不要挖坑了，还有很多坑没填。

错误四:基础练得太少

基础差，练动作必定会处处碰壁，从而导致信心受挫。受伤就不说了，反正你又不听，哈哈～

错误五:你没有关注【极限FITNESS】

哎呀，人家想涨粉嘛，刷一下存在感都不行咩？

那么今天的教学就到这里了，这是本篇教程的视频http://www.bilibili.com/video/av40629953?share_medium=android&share_source=copy_link&bbid=707CD12C-E81C-4DE8-8CD8-FB5A5848FC8C8680infoc&ts=1547451552328

觉得文字不够传神，可以去看看这制作时间超过三十小时的视频。

那么，今天的教程就到这里了。我是狱龙，很感谢你的阅读，我们下期再见！